Mi Gasto de Calorias

Os dejo aquí los cálculos por los que he averiguado el número de calorías que gasto al día  por estar vivo (MB); por actividad física (GET) y los porcentajes en gramos que he de tomar de HC, lípidos y proteínas.

Ayuda

Aqui he decidido ayudar a una persona a entrenar crossfit, le he realizado wods de entrenamiento que podemos ver en esta entrada " mi-chica-crossfit "  al igual que los videos haciendo los ejercicios por si quereis saber como es la tecnica. Para concienciarla busque informacion sobre el crossfit:importancia-del-crossfit

Apréndete

Mi apréndete ha sido ping-pong un deporte que nunca había practicado y que siempre lo quería hacer.Al principio no sabía no como  coger la pala pero poco a poco fui mejorando la técnica y aprendi a sacar y a controlar la potencia, que ha sido lo que más me ha costado. Aún me queda mucho por mejorar pero con más practica se conseguirá y espero poder seguir practicándolo, ya que en estas semanas he disfrutado mucho jugando lo. Para aprender y mejorar he utilizado información de internet y videos:
-En esta pagina wikihow.com/jugar-al-ping-pong he aprendido lo general para poder jugar a ping-pong y me ha sido de gran ayuda.
-En este vídeo nos enseñan las técnicas básicas de pin-pong:

-Tambien he visto varios partidos, aqui os dejo un video de la final mundial:



-En esta pagina pingpongplus.com/consejos se nos dan varios consejos que me han sido muy utiles y te lo serán si eres un principiante igual que yo.
-Y por ultimo este video donde se nos explican las normas oficiles:


A continuación os dejo algunas imagenes y videos aprendiendo a jugar:






Quierete

Mi quierete ha sido tenis, un deporte que me gusta mucho y que no suelo practicar y que ante esta oportunidad de poder judar no me pude resistir. El tenis es un deporte que sigo desde pequeño y lo practico a veces con amigos, actualmente lo veo solo cuando se juega un final o semifinal ya que no tengo mucho tiempo para ello.He buscado recursos para informarme mejor de este deporte:
-En esta lista puedes quienes son los mejores tenistas de la historia y puedes votar por tu favorito: listas.20minutos.es/deportes/los-mejores-jugadores-de-tenis-de-la-historia-399667/

-Esta pagina muestra un breve resumen del tenis en general http://www.deportes.info/tenis/
-Aqui /Grand_Slam_(tenis) se nos habla sobre los grand slam y cual es su funcion.
-Este es un reportaje que vi sobre Nadal y Federer y las fianles de Wimbeldon:



-Por ultimo otro reportaje hecho sobre Rafa Nadal que creo que merece mucho la pena ya que es uno de los mejores tenistas de la historia:



A continuacion os dejo unos videos e imagenes jugando a tenis:







Cambiate!

En este apartado he decidido andar todos los días al menos una hora. Creo que lo he cumplido ya que he intentado andar todos los días y los que no he podido hacer la ruta que he hecho todos los días debido a los estudios,  he optado por desplazarme a los sitios andando y aunque no fuera mucho me ha ayudado a seguir con este habito, andar.
Desde que he empezado a andar todos los días he notado muchos beneficios,  noto como puedo andar mas distancia sin cansarme tanto,  también noto que mi cuerpo esta mejor y que mi mente esta mas despejada gracias a estos ratos de andar.
Ha habido días que no tenía ganas de andar,  pero gracias a vídeos e imágenes motivadoras de alguna forma me animaba a ir a andar,  algunos de estos recursos:
-Este es un video motivador en español 

-Video de música perfecto para salir a andar o correr

-Y por ultimo unas frases motivadoras frases-de-motivaci-n-para-corredores




Aquí os dejo unas imágenes donde muestran gráficos del mes de febrero y de los días de marzo que están en este trimestre, estos gráficos son de distancia recorrida y de tiempo:

Evolución de mi Composición Corporal

Es este apartado creo que he mejorado bastante y eso debe en parte a todos los entrenamientos de crossfit que hemos realizado a lo largo de este trimestre y a una serie de hábitos que he intentado cambiar,  ahora como mas fruta y ando más.
La primera medición de composición corporal fue realizada después de navidad ,  desde entonces hasta esta ultima medición(10/03/16),he evolucionado en todos los aspectos: he mantenido el mismo peso 60,5kg aunque he bajado el índice de grasa corporal de 10,7% a 6,3%, también he bajado la masa de grasa de 6,42kg a 3,8kg y he aumentado la masa sin grasa de 53,6kg a 56.7kg
Aqui os dejo una foto de la última medición:

Valoración y Experiencia #FreePe

En mi opinión creo que es un proyecto que desde el primer proyecto nos gusto a todos ya que es proponerte una meta fijada por ti mismo haciendo algo que te gusta,que quieres aprender o que temes.
Creo que este proyecto nos ha dado además de mejorar en el ámbito deportivo la oportunidad de conocernos un poco mas a nosotros mismo y de mejorar en ese aspecto también. También nos ha beneficiado en el aspecto de responsabilidad ya que nos hemos tenido que organizar el tiempo nosotros mismos y no hemos tenido en ningún momento que hacer algo que no queríamos.
En conclusión, proyectos así mas, ha sido un trimestre muy ameno gracias a esto proyecto que nos ha dado la oportunidad de practicar algo que de verdad nos gusta.

Mejorate

Mi mejorate ha sido baloncesto, un deporte que sigo a diario y uno de mis favoritos.Durante estas semanas he practicado lanzamientos de triple y tiro libre y entrada a canasta. Para saber como mejorar he buscado informacion y he utilizado varios videos para poder mejorar la tecnica, aunque mas o menos la hacia bien. Los recursos que he utilizado son:
-Para mejorar en triples he utilizado este video donde te enseña la mecananica que hay que seguir:

-Para triples tambien he mirado videos de Stephen Curry (jugador profesional de la NBA), aqui os dejo uno:


-Este es un video donde nos enseñan a potenciar nuestra entrada a canasta:

-Aqui nos enseñan ejercicios para mejorar nuestra estabilidad y postura a la hora de realizar el tiro:

-Y por último en esta pagina /es.wikihow.com/lanzar-mejor-en-el-baloncesto nos aconsejan como tirar.

A continuación os dejo una serie de videos donde se me ve tirando y entrando a canasta:




















Completando Wods

Este trimestre hemos hecho una serie de entrenamientos de crossfit,  que son los siguientes:
-TABAT4 Creativo: TRX/cuerdas; Pared/Isometria; kettlebells/Mochilas/Balón medicinal; Ruedas/Tizas/Colchonetas. Mi mayor logro en este entreno fue de 12 abdominales crossfit en 20s y aguantar los 20s de isometria
-Free Wod: 1ex w/bar*; 1ex w/fitball*; 1ex w/stairs/step; 1ex w/bodywdight(global)
-For time (5rounds): 10reps(ej. balón medicinal) ;10 saltos(ej. muros/compañero) ;10 squats modificadas; 10burpees modificados
-Amrap: mi récord fue de 6 series de 15sentadillas en 20s y arrastar a un compañero tirando de una cuerda
-Entrenamiento por parejas: nos propusimos hacer: salto a comba, box-jumps, sentadillas y subir y bajar espalderas.  Lo conseguimos en 8min 36s aproximadamente.
-Emom: termine las primeras 4 rondas en 48s obtenidndo 11s de descanso.
-Escalera ascendente: termine este entreno en 10min 23s
-Escalera descente: termine este entreno en 10min 46s
-Hit:conseguí hacer 105saltos a comba
Os dejo algun video e imagenes de estos entrenos:
           

Preguntas sobre Entrenamiento Saludable

He realizado varias preguntas en Twitter a expertos de crossfit,  a continuación os dejo capturas de pantallas de estas:

Mis Wods!

Aquí os dejare 10wods distintos creados por mi:
1°Wod: En este entreno haremos un EMOM (every minute on the minute)durante 15',  este tipo de entrenamiento consiste en realizar un numero de repeticiones en un minuto durante el mayor numero de tiempo posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio hasta el fin del tiempo será de descanso. Ejercicios:
-Pulls-ups(flexiones) 15reps.
-Crossfit Sit-ups  (abdominales crossfit) 12reps.
- Squats (sentadillas) 15reps.

2°Wod: haremos un entrenamiento AMRAP( as many rounds as possible) durante 20', este entrenamiento consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Los ejercicios serán :
-Sumo Squats (sentadillas sumo) 15reps.
-Sit-ups (abdominales) 10reps.
-Zancada formando 90° con la pierna de apoyo 12reps.
-Plancha(isometria) 10s.

3°Wod: se trata de un HIT(high instensity interval training) durante 12', este entrenl consiste en realizar los ejercicios dados al 100% sin descanso. Los ejercicios son:
-Salto a la comba 25reps
-Sentadilla tras lanzar balon medicinal contra la pared 6reps
-Isometria en pared 12s
-Push-ups 15reps.

4°Wod:será un TABATA que consta de 8 rondas en las que se realizarán 20s de ejecución de ejercicio intenso  seguido de 10s de descanso y se cuenta la cantidad de repeticiones totales.  Este entrenamiento va a durar 4 minutos y los ejercicios serán:.
-Sentadilla con salto
-Pulls-ups
-Salto a la comba
-Paso de camarero

5°Wods: Escalera descendente,  se iran reduciendo el número de repeticiones conforme hagamos los ejercicios, es decir, primero se harán 10reps de cada ejercicio después 9,luego 8... hasta 0reps.
Los ejercicios serán:
-Saltos en el sitio alcanzando la maxima altura
-Sentadilla con barra
-Burpees
-Abdominales oblicuos

6°Wod: Escalera ascendente,  es el contrario del entrenamiento anterior. Los ejercicios serán:
-Flexiones de triceps.
-Sentadillas en TRX
-Abdominales Crossfit
-Isometria en pared
Para los que no sepan utilizar la TRX:https://www.youtube.com/TRXejercicios

7°Wod: Por parejas,  se fijará un numero  de repeticiones a que la pareja tendrá que llegar repartiéndose las repeticiones. Se hará 500 repeticiones y los ejercicios serán:
-Remo en Trx
-Box jumps
-Flexiones de triceps
-Salto a la comba
Aqui os dejo un video de como hacer correctamente los box-jumps
8°Wod:For time, aquí  tu fijas las repeticiónes que quieres realizar y te cronometraras.  Los ejercicios serán:
-Burpees
-Box jumps
-Fondos biceps
-Box jumps

9°Wod: Hit de 12'. Los ejercicios serán:
-Salto a la comba 25reps
-Sentadillas con salto
-Zancada amplia con salto
-Abdominales oblicuos

10°Wod: Tabata durante 4 minutos.  Los ejercicios serán:
-Burpees
-Box jumps
-Levantar una rueda
-Isometria

Material Deportivo Hecho a Mano!

Mi aportación para crear un centro de entrenamiento en el centro a sido una pesa rusa de 5kg. Con este tipo de pesas se puede entrenar todas las partes del cuerpo pero para ello será necesario una coordinación del todo el cuerpo, es recomendable empezar con poco peso hasta dominar la técnica.
Mi pesa rusa esta hecha de cemento que me ha dejado mi padre y de un mango de hierro que he encontrado por mi casa.
Aquí os dejo unas fotos de ella:

Muro de la Motivación!

Mi contribución este muro ha sido de dos imágenes motivadoras y de un código qr te llevará a un vídeo motivador. Este muro en muy poco tiempo se ha llenado ocupando gran parte de la pared del patio. 

Aqui os muestro unas imagenes de mi aportación y del muro:

#RompiendoMitos:"Las mujeres no deben entrenar igual que los hombres"

Para desmentir este mito he buscado información en:haka-fitness.cl/2-las-mujeres-y-el-fitness/
Es cierto que el entrenamiento de las mujeres puede no ser como el de los hombres, pero no tiene que ver con el hecho de ser mujeres o de que no sean capaces de entrenar de esa manera.Depende de los objetivos marcados por cada persona: si tanto una mujer como un hombre  tienen un objetivo común, pueden utilizar la misma rutina de entrenamiento para conseguirlo, pero si no es así, cada uno tendrá que enfocar su entrenamiento en lo que busca. La meta que se proponga una mujer no debe ser marcada por estereotipos y no dejarse influir por el hecho de por ser una mujer ya no puede realizar determinados ejercicios.
En conclusión, da igual del sexo que seas para entrenar de una forma u otra, solo influye tu objetivo. De esta forma se desmiente este mito, Todos podemos entrenar igual.

#RompiendoMitos: "La mujer no puede hacer ejercicio durante su embarazo"

El embarazo es la etapa perfecta para comenzar a moverte.  Es mas, lo perjudicial es la inactividad, ya que conduce a  un aumento de peso, presión arterial alta, dolores, y mas problemas.Lo que hay es que saber controlar el entreno, es decir, dosificarse, pero eso no supone ningún problema ya que existen infinidad de ejercicios que se pueden realizar, aunque si es cierto que no se recomiendan hacer ejercicios en donde se ejerciten los abdominales.
En conclusión mientras puedas hacer el ejercicio durante el embarazo solo te supondrá ventajas, así que no tienes excusas para realizarlo. De esta forma rompemos otro mito, la mujer si puede y debería realizar ejercicio durante su embarazo
Información sacada de nannytrainer.es/-ejercicio-durante-el-embarazo/

#RompiendoMitos: "el ejercicio con pesas no es para mujeres "

Hay que tener en cuenta los beneficios que aporta hacer pesas a la mujer, uno de ellos es el cambio al que se someten los huesos, los cuales aumentaran su densidad. Junto a esto no debemos olvidar que realizar ejercicio con pesas también tiene efectos directos en el sistema circulatorio, ya que se reforzará el corazón y las arterias, además de mejorar también el funcionamiento de los pulmones.Por lo tanto de desmiente otro mito ya que las mujeres pueden y deben realizar entrenamientos con peso para mantener un peso correcto y una salud inmejorable.
Información sacada de www.vitonica.com/el-ejercicio-con-pesas-no-es-para-mujeres

Mis Donaciones de Kilometros!

Por fin lo he conseguido! Aquí están mis 3 donaciones de  kilómetros (18,54 km; 19,24 km; 15,75 km). La verdad es que ha sido un reto bastante fácil, ya que lo he compaginado con el otro proyecto que tenemos en marcha #FreePE en el que me propuse andar al menos una hora cada día. En total he donado 62,1 kilómetros, creo que no esta nada mal ¿no?. A continuación os dejo unas capturas de pantalla donde demuestro mis donaciones y los datos de alguna salida(he hecho siempre la misma ruta) :


Mis 5 Actividades para #FreePE

Para el nuevo proyecto #FreePE he decidido realizar estas actividades:
CAMBIATE: Andar todos lo días al menos 1hora , ya que no suelo andar casi nada y creo que producira un cambio positivo en mi cuerpo a largo plazo  si cambio este habito.
MEJORATE: Realizar tiros de triple, tiros libres y entrada a canasta en baloncesto correctamente, ya que es un deporte de los que mas sigo y me gustaría mejorar en ese aspecto.
AYUDA: Ayudaré a una pesona a entrenar crossfit.
APRENDETE: Aprender a jugar a ping pong, ya que es un deporte que siempre he querido practicar y nunca lo he hecho.
QUIERETE: Practicar baloncesto o futbol.
Para poder organizar de una manera correcta y ordenada cuando hacer esta actividad se , he realizado un calendario de enero y febrero en el que he distribuido el tiempo que le voy a dedicar a cada una de las actividades. Este es el calendario: